Treino Para Mulheres – Conheça a Diferença do Treino dos Homens e das Mulheres

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Fala pessoal Beleza?!

Se você já se questionou alguma vez ou teve dúvidas se existem diferenças entre treino para mulheres e homens, esse texto é para você!

Irei trazer para debate alguns pontos importantes como: suas diferenças e se a formação biológica influencia no desenvolvimento do corpo e outros pontos que existem nesse universo.

E claro no fim desse artigo tem um bônus incrível para você que pretende deixar o corpo em forma e precisa de um programa de treinamento intenso e com um resultado espetacular.

• Existe diferença entre TREINO para mulher e para homem?

Sem enrolação já te digo que NÃO, o que existe na verdade são focos de treinamentos específicos para cada indivíduo.

Tanto a mulher quanto o homem deve treinar na mesma intensidade, respeitando é claro a individualidade biológica de cada pessoa, mas de modo geral a intensidade do treino deve ser a mesma.

Mesmo que você queira emagrecer ou ter mais músculos (hipertrofia), o objetivo do treinamento com carga tem que ser o rompimento de fibras musculares e consequentemente aumento do gasto calórico.

Na prática o que vemos acontecer de fato é que os treinamentos femininos costumam ter foco na parte inferior do corpo, enquanto os homens focam na parte superior.

Isso não é um problema, mas devemos observar o nosso corpo como um todo e lembrar que os braços são importantes para auxiliar no treinamento das “pernas”.

Mas vamos lá, sabendo disso existe um treino ideal para uma mulher? Sim, o treino ideal é aquele que todo o seu corpo é bem trabalhado dando ÊNFASE nas partes “menos” desenvolvidas do corpo.

Exemplo: Se você treina de segunda a sexta e a ênfase está na parte inferior do corpo, o ideal seria você treinar na Segunda, Quarta e Sexta essa região do corpo e na Terça e Quinta a parte superior do corpo.

Neste cenário você trabalha o corpo inteiro ao longo da semana dando descansos interessantes entre os treinos que você pretende dar ênfase, que nesse caso são os membros inferiores e glúteos.

 

• Biologicamente: Mulheres e homens são diferentes!

Uma coisa as mulheres precisam ter em mente, retenção de líquido, menstruação, desequilíbrio hormonal, TPM … enfim, essas questões fazem parte da vida de uma mulher e não tem como mudar.

Ou seja, se você não se adaptar a essas intercorrências da sua vida infelizmente você não alcançará os seus resultados.

Biologicamente o homem e a mulher são diferentes o homem produz cerca de 10 a 15 vezes mais testosterona que a mulher, enquanto a mulher possui um nível de estrogênio em cerca de 9 vezes mais que o homem.

Eu sei que você já deve ter ouvido ou visto falar que a testosterona em níveis adequados são imprescindíveis para aqueles que querem uma qualidade hipertrófica maior.

Mas embora a testosterona seja um dos principais hormônios anabólicos do corpo humano, responsável pela geração de força e construção de massa magra, ele não é o único que pode beneficiar o corpo feminino.

O Estrógeno que é o principal hormônio feminino, responsável pelas características femininas e tão temido pelos homens por causa da ginecomastia (inchaço do tecido mamário), pode ser um grande aliado das mulheres.

Esse hormônio ajuda a reduzir a fadiga muscular fazendo com que a mulher tenha uma capacidade de manter o treino cada vez mais intenso sem perder a qualidade do movimento.

Ele também é capaz de aumentar a capacidade anabólica do seu corpo através dos estímulos de outros hormônios como o GH e IGF1 que juntos promovem grande parte do anabolismo do corpo, ou seja, é fundamental para o crescimento e desenvolvimento de todos os tecidos.

Ou seja o que falta nas mulheres em testosterona sobra na capacidade de desenvolvimento do corpo pelo estrogênio.

Então embora homens e mulheres sejam biologicamente diferentes com o treinamento adequado e um ajuste atencioso de um profissional é possível extrair ótimos resultados do físico.

Agora que você sabe mais ou menos como se comporta o corpo feminino e masculino eu já posso quebrar um mito:

“André, se eu treinar forte e pesado vou ficar igual a um homem?”

COM CERTEZA NÃO!!! pois como explicado a sua biologia não irá permitir.

• Existem 5 exercícios que não podem faltar em seu treino.

Claro que os cinco exercícios que eu irei citar aqui não são os únicos possíveis para você aumentar os seus ganhos durante o treinamento, existe uma diversidade de variação de treinamento que são importantes.

Mas implementar esses exercícios podem maximizar o seu treinamento e também intensificar ele se unido a uma boa técnica como o Drop-set, Bi-set, Gvt ou Fst-7.

Variações de treino unidos a técnicas avançadas são ótimos para variar o treino e extrair mais da sua musculatura.

• Agachamento Livre ou Guiado

O agachamento livre vai solicitar fortemente seus músculos das coxas, glúteos, abdômen e lombar. Sem dúvidas ele é o exercício mais completo e indispensável para um bom treino de membros inferiores.

Esse exercício possui sua variação com a barra (livre) ou Guiado na Smith, em ambos os casos o foco permanece nos mesmos músculos porém variar de um para o outro irá mudar o estímulo do músculo.

• Levantamento Terra

Embora não seja um exercício que foca o trabalho de membros inferiores e sim o trabalho do quadrado lombar.

O levantamento terra é um exercício muito completo que recruta muito a parte posterior e glúteos.

Por ser considerado um dos movimentos fundamentais para o treinamento de força, este exercício é muito poderoso para melhorar seu condicionamento e ajudar na progressão de carga de outros exercícios como agachamento.

• Stiff

O Stiff é um exercício excelente para o trabalho de isquiotibiais (posteriores de coxa) e glúteos. Por isso ele não pode faltar no seu treino.

Embora ele seja um dos exercícios mais utilizados para trabalhar posterior e glúteos, devemos ter cautela com a postura durante a execução do movimento.

Este exercício exige uma maturidade da sua lombar para estabilizar o movimento, por esse motivo o levantamento terra é indispensável.

Trabalhar a sua lombar e manter ela forte, ajudará na boa execução do movimento e isso minimiza a chance de lesão a médio e longo prazo.

• Avanço ou Passada

O Avanço ou passada é um exercício muito versátil que pode ser executado com barra, halteres ou até mesmo sem carga.

Essa versatilidade é interessante pois é possível adotar várias estratégias de treinamento para intensificar o seu treinamento.

Compor ele junto a outro exercício fazendo um Bi-Set é uma das estratégias mais interessantes de compor ou até mesmo usar ele como o último treinamento para terminar de lapidar o físico.

• Elevação pélvica

Acho que todas as meninas conhecem bem esse exercício basicamente ele é um dos principais exercícios feitos para construção dos glúteos.

Vale lembrar que ele não é o único que trabalha o glúteo, mas que ele é um excelente exercício para essa finalidade.

Se você fez os exercícios acima e adicionar a elevação pélvica, com certeza o seu glúteo vai ser maximizado na execução do movimento.

• A balança é sua inimiga, não confie nela !!!

Claro que acompanhar o peso na balança é uma estratégia para se manter focado e observando as alterações do físico.

Mas não confie nela, trate ela como uma “inimiga”. O mais importante é você fazer suas avaliações com nutricionista ou Treinador.

A avaliação física com a utilização de fita métrica e adipômetro irá trazer com mais precisão como está a sua composição corporal atual.

A composição corporal vai evidenciar o seu percentual de gordura, peso de massa magra (musculatura e óssea) e peso de massa gorda.

Essas informações são muito mais importante de serem avaliadas do que o peso que você está na balança.

Se você inicia um programa de treinamento pesando 70 kg e no fim desse programa você chegou a 68 kg mas percebeu que está visualmente mais magra e com músculos aparentes.

Isso quer dizer que o seu percentual de gordura diminuiu enquanto o seu percentual de massa magra aumentou, Então você “perdeu gordura e ganhou músculos”.

Esse tipo de coisa é muito possível de acontecer em iniciantes, é aquele velho três meses de resultados incríveis e depois a coisa começa a ser mais lento.

Nessa fase é quando você realmente começa a criar o seu plano para atingir o resultado que você imagina e traça seu objetivo baseado nele.

Acho que você pode perceber que nessa fase do treinamento a balança começa a não se movimentar muito, mas com um bom planejamento alimentar e um treino intenso os resultados são alcançados.