Passo a Passo para AUMENTAR a sua HIPERTROFIA Muscular

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• O que é Hipertrofia Muscular?

Embora possa parecer óbvio para muitas pessoas, para outras ainda é uma dúvida sobre o que realmente é hipertrofia.

A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular, que provoca o crescimento visível da musculatura.

Ao contrário do que muitos pensam a hipertrofia muscular não acontece durante o treinamento e sim durante o seu descanso (sono).

O sonho de ter um corpo musculoso está na cabeça da maioria dos praticantes de musculação.

Mas a grande pergunta é “Você sabe qual o caminho deve perseguir para ter o corpo dos seus sonhos?”

Garanto que não é um caminho cheio de alegrias e baladas (hahaha), mas neste artigo eu prometo te dar todas as munições que você precisa para alcançar esse objetivo.

• Dieta, Treino e Descanso são fatores fundamentais!

Poucas pessoas realmente entendem a função da dieta, do treino e do descanso durante o processo de hipertrofia.

Eles são pilares fundamentais não só para hipertrofia mas sim para qualquer resultado que você pretende com seu físico.

Mas como o nosso foco de hoje é hipertrofia, vamos focar em como usar esses três fatores ao nosso favor.

DIETA:

Se você acompanha nosso blog eu já falei em diversos textos o quanto a dieta é importante e para hipertrofia não é diferente.

Nosso corpo precisa de macronutrientes e micronutrientes para que seja possível a evolução do nosso físico.

Ajustar a sua dieta para o seu objetivo é ponto chave para que seus resultados sejam ainda mais efetivos.

Claro que carboidratos, gorduras e proteínas é algo que devem ser muito bem ajustados na sua dieta ,mas se fosse para eleger um nutriente importante a ser batido seria a proteína.

A quantidade de proteína na sua dieta pode variar de 2 a 4 gramas por quilo corporal, pois é esse macronutriente que será usado como “bloco de construção” para sua hipertrofia.

Encontre um nutricionista da sua confiança, crie uma rota em direção ao seu objetivo e seja fiel a ele até o fim.

TREINO:

Ao contrário do que muitos pensam o treino não é um construtor muscular, na verdade ele é um destruidor muscular (catabólico). O que isso quer dizer?

Durante o treino nós rompemos as fibras musculares para que no momento de recuperação (descanso) ele seja reconstruído.

Por esse motivo nós devemos ter um treino intenso e totalmente focado na execução do exercício.

Muitas pessoas se alimentam corretamente, descansam adequadamente, mas fazem um treino mediano. Infelizmente esse treino não rompeu as fibras musculares de forma eficiente e a hipertrofia não será a esperada.

Uma coisa precisa ficar bem clara, quando afirmo que seu treino deve ser intenso de forma alguma eu quero dizer “aumente o peso no exercício!”.

Mas abaixo irei te dizer como intensificar seu treino evitando lesões e com técnicas eficientes.

DESCANSO:

Se o treinamento é catabólico (“destrói” a musculatura) o descanso é o contrário ele é anabólico (“construtor” muscular).

O descanso mais efetivo para que sua musculatura se regenere não é apenas ficar deitado em uma rede, bebendo água de coco e lendo um livro.

Estamos falando de quantidade de horas de SONO, durante o sono nosso corpo secreta uma série de hormônios e que são distribuídos em nosso corpo pelo nosso hipotálamo.

Imagine o hipotálamo como uma grande sala de controle que fica em nosso cérebro e seu horário de trabalho eficiente é durante o nosso sono.

Ou seja quanto mais horas de sono você consegue ter por dia, mais tempo de trabalho o seu hipotálamo terá para distribuir os hormônios corporais corretamente e causar anabolismo.

O indicado são 8 horas de sono por dias, mas com o dia a dia corrido e as diversas tarefas sabemos que é um tanto quanto difícil ter tantas horas de sono.

Porém é necessário ter pelo menos 6 horas de sono por noite e se possível 7 horas para melhorar seu sistema endócrino (hormonal).

Da mesma forma que você leva dieta e treino a sério, o descanso é praticamente parte do seu treino e deve ser respeitado da mesma maneira.

• Melhore seu treino e aumente seus resultados.

Sei que você deve estar pensando agora, “a partir de amanhã eu já vou aumentar meus pesos”, se esse foi o seu primeiro pensamento você entendeu tudo errado.

Celular, conversas excessivas, músicas, televisão na academia, problemas pessoais, enfim, existem diversas distrações durante o seu treino que faz você perder o foco.

E essas distrações não deixam a conexão mente e corpo acontecer, isso pode tornar seu treino ineficiente.

Os praticantes de musculação devem compreender que o nosso único objetivo dentro da academia é CONTRAIR e RELAXAR o músculo.

Cada exercício, cada movimento e toda nosso foco deve estar voltado para esse objetivo de contração muscular de forma eficiente, dessa forma você intensifica o treino sem precisar de cargas absurdas.

Pode parecer uma dica boba, mas você não é levantador de peso você é praticante de musculação e está em busca de hipertrofia.

Então aumente a carga de forma eficiente e se você perceber que o exercício está sendo mau executado diminua a carga e faça ele corretamente de forma concentrada.

• Quais os melhores tipos de treino para hipertrofia?

Todo treinamento é desenvolvido de acordo com o objetivo de cada pessoa, para hipertrofia existe uma diversidade gigantesca de treinamentos eficientes.

Porém eu separei algumas das periodizações mais utilizadas quando o objetivo é hipertrofia.

Vale sempre lembrar que o acompanhamento de um profissional capacitado para identificar erros e fazer correções de postura é indispensável.

TREINO FULLBODY (CORPO INTEIRO)

Agora você deve estar pensando, “André, isso é treino de iniciante!”, e se eu te disser que o fullbody foi utilizado por Arnold schwarzenegger, Ed Coney e Frank Columbo em suas preparações para campeonatos?

Sim muitas pessoas subestimam esse tipo de treino pois ele geralmente é utilizado por iniciantes mas sendo bem executado ele é excelente.

Essa metodologia de treino também é capaz de salvar aquela semana que você só poderá ir a academia 2 vezes.

No Fullbody nós treinamos todos os músculos do corpo no mesmo dia priorizando exercícios compostos com pesos livres.

Dia 1: Segunda-feira

• Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Desenvolvimento com barra (sentado ou em pé) – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira

• Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições
• Remada curvada – 5 séries de 5 repetições
• Supino inclinado – 5 séries de 5 repetições
• Elevação lateral – 4 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca testa – 4 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições

Dia 4: Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira

• Passada – 3 séries de 12 repetições
• Paralelas – 3 séries de 12 repetições
• Barra-fixa pronada (palmas virada para você) – 3 séries de 12 repetições
• Supino declinado – 3 séries de 12 repetições
• Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 12 repetições
• Elevação de pernas para abdômen – 4 séries de 12 repetições

TREINO ABC

É sem dúvidas o mais utilizado nas academias e um dos mais eficientes para ganho de massa muscular para iniciantes e intermediários.

Nesta metodologia de treino a pessoa treina um músculo grande + músculo acessório (sinergista), os mais famosos são Peito + Triceps e Costas + Biceps.

Com esse tipo de treino você garante dois estímulos musculares por semana nos músculos que estão em foco, com tempo de descanso interessante entre os estímulos

Se levarmos em consideração 5 dias de treinamento a divisão mais interessante para essa metodologia de treinamento seria.

• Segunda: Peito/Tríceps
• Terça: Costas/Bíceps
• Quarta: Pernas/Ombros
• Quinta: Costas/Bíceps
• Sexta: Peito/Tríceps
• Sábado e domingo: descanso

TREINO ABCDE

A maioria dos fisiculturistas profissionais utilizam essa metodologia de treino e até mesmo os não atletas de nível intermediário/avançado.

Ela consiste em dar um estímulo intenso a apenas um ou no máximo dois músculos por dia.

Mas afinal o que ela tem de tão especial? Por ser um treino relativamente curto ele deve ser executado com muita intensidade tanto em execução de movimento quanto em carga.

Essa intensidade é necessária pois como você irá dar apenas um estímulo semanal ao músculo ele tem que ser realmente eficiente já que o período de descanso será longo.

Metodologias de treino como essa deve ser executadas por pessoas que são avançadas e já possuem uma maturidade muscular ou aquelas acompanhadas de um personal.

Pois como trata-se de um método que exige consciência corporal do indivíduo e possui uma intensidade elevada pode acarretar em lesões em pessoas não preparadas para o treino.

Se levarmos em consideração 5 dias de treinamento a divisão mais interessante para essa metodologia de treinamento seria.

• Segunda: Peito + Abdômen
• Terça: Costas + antebraço
• Quarta: Coxa + panturrilha
• Quinta: Ombros + Trapézio
• Sexta: Bíceps + Tríceps
• Sábado e domingo: descanso

• Conheça 3 técnicas avançadas para aumentar a hipertrofia.

As técnicas de treinamento avançado são as melhores formas de você intensificar seu treinamento sem precisar de grandes alterações nos exercícios.

Com a mesma ficha de treino mas adicionando algumas técnicas mais avançadas o estímulo dado ao músculo pode mudar completamente.

Eu separei três das mais eficientes técnicas avançadas para você aumentar o nível do seu treinamento.

Claro que existem diversas outras técnicas tão boas quanto essas porém as três que separei foram usadas em atletas como Jay Cutler (4x Mister Olympia), Ronnie Coleman (8x Mister Olympia) e o nosso querido Fernando Sardinha ( Mais de 132 troféus em sua carreira).

GERMAN VOLUME TRAINING – GVT

Sem dúvida essa é a técnica avançada que eu mais gosto, ela foi muito explorada pelo treinador do Jay Cutler que detém 4 títulos do maior campeonato de fisiculturismo da atualidade.

Ele consiste em executar 10 séries com 10 repetições cada, é isso aí você não leu errado, esse estilo de treino prioriza o volume do treinamento e perfeição na execução.

É claro que você não irá fazer essa técnica utilizando carga máxima, o aconselhável é ser utilizado de 50% a 60% da sua capacidade total.

Exemplo, se você consegue fazer agachamento com 100 Kg, seria reduzido para 50 Kg ou 60 Kg para você executar as 10 séries de 10 repetições.

Caso você seja iniciante e tenha interesse em inserir essa técnica talvez menos que 50% da sua carga máxima seja o necessário, lembre que a execução deve ser bem feita, caso contrário diminua a carga.

Outro detalhe dessa técnica é que ela deve ser inserida em apenas um exercício de cada grupo muscular na sua periodização em ciclos de 4 a 5 semanas.

Por conta do alto volume e intensidade de estresse que esse treinamento causa, a musculatura do seu corpo irá reagir ao estímulo causando hipertrofia muscular.

Essa é a maneira ao qual seu corpo irá tentar suportar a carga intensa do seu treinamento.

TREINO FST-7

A sigla significa Facial Stretch Training 7 (Treinamento de Alongamento Fascial 7). A fáscia muscular é uma membrana que cobre os músculos.

Quanto mais grossa ela for, mais difícil é fazer com que os músculos aumentem, causando uma resistência ao estímulo da hipertrofia.

O treinamento é composto por 7 séries de 7 repetições com intervalos de 30 a 45 segundo.

A diferença dessa técnica é que durante os intervalos você deve alongar a musculatura que está sendo treinada.

Ou seja você faz 1 série com 7 repetições + Alongamento do músculo, e repete esse processo 7 vezes.

O alongamento entre as séries é importante para “esticar” a fascia muscular e dar mais espaço para o rompimento de fibras musculares, permitindo aumento da hipertrofia.

Essa técnica de treinamento é indicada para indivíduos intermediário/ avançado, pois o alongamento durante o treino de iniciantes pode causar lesão se for executado de forma errada.

Assim como o GVT o FST-7 é inserido apenas em exercício de cada grupo muscular, causando um estímulo diferenciado quebrando o efeito platô.

BI-SET

O treinamento bi-set consiste em executar dois exercícios em sequência visando trabalhar o mesmo grupo muscular ou um grupo muscular envolvido no exercício antecedente.

Esse é o treinamento mais comum executado nas academias, mas são extremamente eficiente.

Seu propósito principal é aumentar o tempo sobre tensão da musculatura e exigir um recrutamento maior de fibras musculares para execução do exercício.

A quantidade de séries e repetições variam de acordo com o seu programa de treinamento, mas de 3 a 4 séries entre 10 e 12 repetições cada é o bastante para ter uma intensidade alta no treino.

Um detalhe importante é você estar atento a carga utilizada no seu exercício lembre que você executará um total de 60 a 90 repetições no total utilizando ângulos diferentes.

Essa técnica pode ser utilizada por qualquer praticante de musculação, para iniciantes é uma técnica super bem indicada para intensificar o treinamento.

• Devo fazer aeróbico mesmo querendo ter mais músculos?

SIM!!! Sem sombra de dúvidas você deve manter seu cardio para deixar o seu corpo bem condicionado e manter a saúde cardiovascular.

Mas como seu objetivo é ganhar massa muscular algumas cautelas são necessárias para que seu corpo não entenda o cardio de uma forma que venha a prejudicar seu resultado.

Neste caso o aeróbico pode ser inserido de 3 a 5 vezes por semana dependendo da sua composição corporal com tempo estimado de 20 a 30 min.

A intensidade desse aeróbico deve ser moderado nunca deixando sua frequência cardíaca passar de 70% dos batimentos máximos ou seja entre 110 a 120 batimentos por minuto (dependendo da sua idade).

Isto já será o suficiente para melhorar a recuperação, o condicionamento, o apetite, o particionamento de nutrientes e a redução do acúmulo de gordura.

Muito se discute sobre quando deve ser feito o aeróbico, no mundo ideal o aeróbico deveria ser feito em um horário a parte do treino de musculação com um intervalo de 6 horas entre eles.

Mas convenhamos que no corre corre do dia a dia é muito difícil ter tempo para fazer duas atividades físicas em horários diferentes.

Então como não estamos no mundo ideal, qual seria o melhor momento para fazer aeróbico e não prejudicar o treino de musculação?

O melhor horário neste caso seria após o treino de musculação, pois você já usou a maior parte da energia do seu corpo para o treino de força e irá finalizar seu treino com o aeróbico com intensidade moderada.   

Precisamos dos estoques de energia alta para executar um treino intenso, fazer aeróbico antes do treino pode esgotar ou diminuir a energia disponível para que esse treino seja eficiente.

• Os Grandes vilões da hipertrofia.

– Ego durante o treino

Me deixa muito triste ver uma pessoa que tem uma genética favorável desperdiçando tempo achando que encher a barra de peso vai fazer ela ficar musculosa.

Se você chegou até aqui acredito que você já deve ter percebido que nem sempre o maior peso quer dizer o melhor estímulo ao músculo.

Aumentar as cargas é preciso e irá ajudar seu desenvolvimento, mas isso deve ser feito de forma consciente e gradativa escutando bem as necessidades do seu corpo.

Então deixa o ego em casa e não tente fazer competições mentais sobre quem carrega mais peso você ou seu amigo.

– Pare de pensar em overtraining

Depois que a palavra overtraining entrou na mente das pessoas todo mundo agora acha que chega nesse ponto do dia pra noite.

Para você que ainda não sabe, overtraining seria uma espécie de “excesso de treino”, é como se o seu corpo chegasse no limite e pedisse “arrego”.

Mas vamos raciocinar um pouco, se o limite do corpo é algo tão fácil de chegar assim como um atleta que chega a treinar 12 horas por dia não chega no “tal” overtraining?

Pode ficar tranquilo por mais intenso que seu treinamento seja, por mais duro que seu dia seja ou por mais cansativo que seu trabalho possa ser, você ainda estará longe desse “excesso de treino”.

Fisiculturistas chegam a fazer cardio 2 vezes por dia de 1 hora cada, treinamento com cargas elevadas e não conseguem atingir esse limite, FIQUE TRANQUILO!!!

– Cuidado com o fim de semana

Seguir uma dieta, treino e descanso durante a semana e todos os fins de semana não fazer nada disso é totalmente confuso para seu corpo.

Nosso corpo precisa de rotina para se adaptar e evoluir, claro que você não vai se tornar uma “princesa” presa no castelo e nunca mais sair de lá, mas tenha moderação (hehehe).

É possível ter uma vida social e ainda assim respeitar os seus projetos, apenas tenha em mente que tudo que for feito tem que ser moderado para que você tenha controle dos resultados no final.

– Procure um profissional qualificado !!!

Sem dúvidas esse texto é capaz de ajudar você a desenvolver seu físico caso não tenha condições de bancar um profissional de Educação física.

Mas não podemos negar que um treinador com olhar clínico e que tenha uma boa qualificação irá elevar seu nível a outro patamar.

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Eu sei o quanto é difícil emagrecer, eu mesmo já eliminei mais de 26 quilos de gordura ao longo de 6 meses e acredite ainda tem muito mais a perder.

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Forte Abraço!!!

André Souza

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