10 Dicas eficientes para definir e perder gordura corporal
Sei que você assim como eu já correu atrás de diversas técnicas para conseguir finalmente ter aquele corpo do “verão”.
Tenho que admitir pra você que é uma tarefa que vai exigir muito do seu comprometimento e da sua força de vontade.
Mas para não te assustar quero dizer que é absolutamente possível você construir um corpo definido e perder gordura corporal de forma definitiva e constante.
Foi pensando nisso que eu separei 10 dicas eficientes para você conseguir o tão sonhado corpo definido.
Antes de iniciarmos a lista, existe algo muito importante que todas as pessoas que desejam perder gordura corporal devem saber.
O nosso corpo funciona basicamente como um motor de carro, que precisa de combustível para poder “funcionar”.
Ao invés de utilizar combustível, nós seres humanos usamos alimentos para ter energia para nossas atividades do dia a dia e treinos.
Assim como um carro a qualidade do combustível que utilizamos vai interferir no bom funcionamento do nosso corpo, por isso, procure alimentos de qualidade.
Bom! Espero que você tenha percebido que uma boa reeducação alimentar é extremamente necessário para que nosso objetivo de perder gordura corporal aconteça.
E fornecer um bom combustível para que nossa musculatura tenha um nível de definição muscular é outro ponto chave.
Com isso em mente vamos seguir para as dicas que podem ser utilizadas individualmente, mas se você conseguir unir duas ou mais dicas no seu dia a dia, seus resultados serão incríveis.
1. Faça treino de hipertrofia muscular
Muitas pessoas acreditam que apenas o exercício aeróbico é capaz de fazer com que elas percam gordura e consigam aumentar a sua definição muscular.
Porém o exercício anaeróbico ou exercício de musculação, é o mais indicado para aqueles indivíduos que desejam aumentar o seu gasto calórico e consequentemente sua perda de gordura.
O rompimento das fibras musculares e seu processo de regeneração celular recruta um imenso consumo energético e consequentemente gasta bastante calorias, ativando assim o seu metabolismo enquanto seu corpo se recupera reconstruindo sua musculatura.
Ou seja, tenha mais atenção ao seu treino de musculação, conecte-se mentalmente e fisicamente com seu corpo, para saber mais sobre essa conexão mente e corpo é só clicar no link a seguir: “Como desenvolver uma mentalidade Fitness”
2. Priorize treinos compostos ou livres
Treinos livres utilizando barras ou halteres atrelados a técnicas avançadas como bi-set ou drop-set são excelentes para aquelas pessoas que estão em busca de um corpo com menos gordura e mais definido.
O gasto calórico na execução desses tipos de exercícios são bem maiores, exigindo mais recrutamento de energia do seu corpo, e consequentemente (se você estiver em uma dieta adequada) irá aumentar a quebra de gordura corporal.
Exercícios como agachamento livre, levantamento terra, passada frontal e barra fixa são ótimas opções para inserir no seu treinamento, pois existe uma série de músculos acessórios que são recrutadas na hora de você executar esses exercícios que potencializam o consumo de energia.
3. Faça bom uso do HIIT
O HIIT ficou muito famoso entre os praticantes de exercícios devido a sua grande eficiência em um curto tempo de treino, podendo ser feito até mesmo em casa.
Como o nome já diz High-intensity interval training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é um estilo de treino ideal para potencializar a queima de gordura e deixar o seu metabolismo acelerado, estudos indicam que um bom treino de HIIT pode deixar seu metabolismo ativo por até 48 horas.
A minha variação de treino HIIT preferida é o “Tabata” que você encontra uma playlist gigantesca nos aplicativos de música, que conseguem dar um “gás” a mais no treino.
Você precisa fazer oito sessões, cada uma é composta por 20 segundos de intensidade máxima e de mais 10 segundos de descanso ativo. Neste descanso ativo você não deve parar, mas apenas diminuir a intensidade (porém é muito importante respeitar seu corpo, se necessário recupere o fôlego durante os 10 segundos).
4. Coma mais proteína
Sim! Aumentar o consumo de proteína na sua dieta pode aumentar seu gasto calórico e consequentemente ajudar na queima de gordura, MAS cautela consulte seu nutricionista pois é com diz o ditado: tudo demais é veneno!
Além de ser um macro nutriente essencial ele atua inibindo o hormônio da fome (grelina) e aumentando o hormônio da saciedade (leptina).
As proteínas possuem um maior efeito térmico do que os carboidratos e gordura, chegando a ser de 20% á 30% superior.
E porque isso é tão importante para o emagrecimento?
Por conta desse efeito térmico elevado seu corpo tende a gastar mais calorias para metabolizar e digerir a proteína.
Consequentemente, uma maior ingestão dela aumenta a sua capacidade de gastar energia.
5. Intensifique seu treino
É muito comum ver pessoas distraídas na academia que fazem uma série do exercício e no descanso (pega o celular pra mexer), faz mais uma série e tira foto no espelho, faz mais outra série e bate papo com amigo.
Claro que isso não é um crime, porém, isso é capaz de sacrificar seus ganhos e consequentemente diminuir seus resultados.
Não é necessário ficar bitolado a 30, 45 ou 60 segundos de descanso “SEUS MÚSCULOS NÃO SABEM CONTAR”.
Mas você precisa estar absolutamente concentrado no músculo que você está treinando, atento na contração muscular para atingir o máximo e na sua postura para complicar sua coluna.
Então,fica a dica: Intensifique seu treino e fique atento ao tempo perdido entre séries que você sem perceber desperdiça.
6. Coma alimentos termogênicos
Existe uma série de alimentos termogênicos (aumento de temperatura corporal) que assim como as proteínas ajudam no gasto calórico e na perda de gordura.
Alguns dos alimentos termogênicos são:
- Canela: adicionar canela em frutas, no leite ou consumir na forma de chá;
- Gengibre: adicionar raspas de gengibre na salada, em sucos ou tomar o seu chá pode ser colocado na água e beber durante o dia;
- Pimenta vermelha: temperar carnes, sopas e cozidos ou aquele seu ovo mexido;
- Café: consumir de 4 a 5 xícaras de 150 ml por dia, tenha cautela se você já utiliza algum suplemento a base de cafeina;
- Chá verde: consumir 4 xícaras por dia este é um dos alimentos mais potentes;
- Chá de hibisco: consumir 3 xícaras por dia;
- Vinagre de maçã: utilizar para temperar carnes e saladas;
- Água gelada: beber pelo menos 2 L de água por dia, para aquecer essa água no seu estômago seu corpo irá gastar calorias.
Esses são alguns alimentos que adicionados a sua dieta, com certeza terá um grande efeito para que você atinja o seu objetivo de perder gordura e definir o corpo.
7. Use o carboidrato com sabedoria
Frequentemente vejo as pessoas “atacarem” o carboidrato como o único ou principal vilão de uma dieta, mas a coisa não é bem assim.
O carboidrato é essencial para o bom desempenho do seu treino, ele é responsável por fornecer estoque de glicogênio para ser usado como energia na academia.
É fato que ele é facilmente convertido em gordura em nosso corpo e a maioria dos alimentos estão repletos dele.
Mas a sua utilização deve ser feita de forma consciente e pontual e não ser abominada e retirada da sua dieta.
De uma forma geral e abrangente o indicado para consumo diário de carboidrato pelos nutricionistas é de 30% à 55% do consumo de calorias diários, podendo variar dependendo do seu objetivo .
Porém o período do dia ideal para você concentrar a maior porção de carboidratos do seu dia é sem duvida ANTES e APÓS o seu treino.
Dessa forma ele será eficiente em trazer energia para o seu treino e auxiliar na reconstrução muscular pós treino.
8. Evite furos excessivos na dieta
Embora eu seja muito fã da Dieta Flexível, eu não defendo a ideia de que você precisa quebrar a dieta toda semana em todas as refeições.
Eu luto para mudar o conceito de dia do lixo para “Refeição Livre”, ao invés de passar o dia comendo bobagem você deixa uma refeição por semana LIVRE para comer o que quiser.
Utilizar essa estratégia de fazer uma refeição livre é extremamente benéfico para sua saúde mental durante esse processo de perda de gordura.
Além de que é comprovado cientificamente que uma refeição livre a cada 15 dias de dieta pode tirar você da estagnação (aquele período que o peso para de baixar).
É um choque calórico para o seu corpo que estava habituado com uma quantidade de calorias e agora precisa metabolizar mais alimento.
Claro que aquelas pessoas mais casca grossa que não furam e não gostam de furar a dieta não precisam se sentir na necessidade de estar fazendo refeição livre.
Mas essas pessoas podem aumentar a ingestão calórica em uma refeição com alimentos da sua própria dieta e ter o mesmo benefício.
Então se permita furar a dieta mas faça isso de forma consciente SEMPRE!
9. Procure um bom suplemento termogênico
Existe uma indústria gigantesca atualmente no Brasil voltada a essa parte de suplementação e um dos produtos mais vendidos são os termogênicos.
Por uma questão mais burocráticas a maioria (senão todos) dos termogênicos nacionais possuem como base a cafeína como principal estimulante.
Caso você tenha acesso aos suplementos importados você possui produtos mais “potentes” como o Black Mamba e Venon que são excelentes termogênicos.
Porém os produtos nacionais já são muito eficientes para pessoas que seguem uma dieta adequada e estão focadas no treinamento.
Uma dica de um termogênico excelente e nacional é o HOT da Growth Supplements, embora eu não ganhe nada divulgando o produto (Growth paga “nois” kkk).
Eu sempre indico os produtos da Growth Supplements, pois além de ser uma empresa comprometida com o que fazem, possuem produtos excelentes e bem variados.
Os suplementos termogênicos são capazes de aumentar o consumo de calorias do seu corpo utilizando como princípio o aumento da temperatura corporal ou termogênese.
Pela sua alta concentração de cafeína eles também são capazes de te dar mais foco, energia e disposição.
Mas, vale ressaltar que todo e qualquer tipo de estimulante deve ser consumido com prévia autorização do seu médico, o uso inconsequente de estimulantes podem sim levar a óbitos em pessoas com alta sensibilidade ao composto ou com algum histórico de problemas cardíacos.
10. Beba mais Água
E chegamos a última porém não menos importante dica, beba bastante água, embora você beba suco natural ou chá a ingestão de água é fundamental.
A água é o principal e maior componente do nosso corpo, tendo em vista que cerca de 75% do nosso corpo é composto por água.
Devemos ofertar diariamente uma quantidade generosa de água pura em nosso corpo para que tenhamos um melhor funcionamento dos nossos sistemas.
Células, Sangue, Sistema digestivo, Rins, tecidos, enfim, posso enumerar centenas de situações e lugares que o nosso corpo precisa de água.
O consumo de água não possui uma pesquisa definitiva da quantidade de água que deve ser ingerida.
Mas de acordo com algumas pesquisas o consumo de 35ml de água por quilo corporal ou seja um indivíduo de 100kg deve beber 3,5 L por dia.
Sei que parece muito mas estamos falando de manutenção do seu corpo e levando em consideração os três períodos do dia Manhã, tarde e Noite é basicamente 1 Litro de água por período, bem tranquilo de consumir não é?
Conheço pessoas que em um jantar conseguem beber um litro de coca-cola tranquilamente kkkk então VAMOS BEBER ÁGUA PESSOAL !!!
Dica Bônus: Comece com o que você tem!!!
Conversando com as pessoas que eu acompanho de forma mais próxima, sempre me deparo com uma frase que me chateia bastante.
“Quando eu tiver “tal coisa” eu começo!!!”, essa é a pior desculpa que você pode dar para o seu cérebro, sim as desculpas que você arranja são para você mesmo.
Tentando se auto sabotar acabamos criando barreiras que impedem que o nosso resultado chegue, e ficamos na zona de conforto eu sei disso pois sou humano e também já tentei me auto sabotar.
É melhor ver netflix do que 1 hora de aeróbico, é melhor ficar deitado mexendo no celular do que levantando 50 quilos no agachamento não tem como negar!
Mas também sabemos que essas atitudes não nos levaram ao objetivo que nós almejamos, portanto a melhor e mais valiosa dica que posso deixar pra você é:
COMECE COM O QUE VOCÊ TEM !!!
Não fique esperando o melhor tênis ou ir ao nutricionista ou ter um personal ou comprar aquele suplemento ou chegar suas férias.
Apenas comece!!! Com aquele tênis velho mesmo, retirando os alimentos processados e substituindo pelos alimentos naturais, com o programa de treino da sua academia.
Vença a primeira etapa da sua jornada e colha os primeiros frutos, o depois deixa pra depois, vamos fazer o simples bem feito que garanto q seu resultado virá.
Forte Abraço!!!
André Souza
Sobre o autor Andre Souza | Website
Olá Eu sou André Souza fundador do blog Pensando Fitness, graduando em Educação física e graduado em Filosofia, esse projeto é minha menina dos olhos e espero que você faça parte desse sonho!!!
